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章熠:睡眠不达标对青少年有哪些伤害?

2024年01月27日

  中小学生的睡眠时间和睡眠质量备受社会各界重视。《中国睡眠研究报告2023》显示,我国中小学生群体每晚平均睡眠时长仅为7.74小时。根据《教育部办公厅关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》,小学生每天睡眠时间应达到10小时,初中生应达到9小时,高中生应达到8小时。但事实上,很多学生夜间睡眠并不能达到理想的长度。尤其是很多初高中生,挑灯夜战已成常态。

  随着神经科学和脑成像技术的发展,科学家对睡眠有了更深入的了解。大量研究发现,在人的记忆巩固、创新思维等认知过程中,睡眠都起到至关重要的作用。只有睡眠充足,才能确保孩子具有灵活的思维、强大的记忆力和集中的注意力,同时提升身体免疫力,促进生长发育。


  睡不够,学习效率真的会大打折扣


  自古以来,勤奋刻苦就是备受推崇的美德。时至今日,很多家长、老师和学生信奉的“三更灯火五更鸡,正是男儿读书时”却并不科学。将勤奋好学简单等同于熬夜苦读,甚至盲目牺牲睡眠时间,是苦读的“误区”。

  人的睡眠是一个包含多个不同阶段的复杂过程,每一个睡眠阶段都可以恢复甚至改善人脑的不同认知功能。从清醒到入睡,分为非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。其中,非快速眼动睡眠的第三、第四阶段,也就是人们常说的深度睡眠阶段,脑活动水平非常缓慢,脑电波频率只有清醒时的十分之一。而快速眼动睡眠则恰恰相反,这一阶段脑活动水平和清醒时无异,甚至更高。此时,眼球会不断转动,全身的肌肉完全放松,脑中会产生各种荒诞的梦境。

  非快速眼动睡眠在整理记忆方面,起着重要作用。在人的大脑中,海马区负责记忆事实信息,通俗来讲,可以理解为电脑的内存,是一个临时存储记忆的地方,容量十分有限。当记忆内容过多且超过海马区的存储容量时,人就会忘记已有信息,或者由一个记忆覆盖另一个记忆,这被称为干扰性遗忘。这也就是为什么我们在一段时间的学习之后,就会感觉脑中似乎已记不住新的知识了。

  非快速眼动睡眠能够清理海马区中的记忆,将这个区域的记忆功能恢复到高效学习水平。有研究者曾做过两组人的对比研究:一组人睡过午觉,而另一组没有睡过午觉,在当天傍晚的学习任务中,睡过午觉的人比没有睡过午觉的人学习正确率高出约20%。研究表明,这和非快速眼动睡眠中产生的一种纺锤形的脑电波有关,这种脑电波的数量越多,清醒后的学习效果就越好。如果一个人晚上的睡眠时间不足6个小时,他们的大脑就不会产生这种纺锤波。由此可见,如果前一天没有得到足够的睡眠,第二天的学习效率会大打折扣。

  同时,睡眠所巩固的记忆是有选择性的,大脑能够智能地选择重点记忆,并遗忘掉不必要的日常信息。记忆和遗忘相辅相成,忘记不必要的事物,就为重要的内容腾出了空间,也方便日后的记忆检索,避免检索信息时不相关信息的干扰。可见,通过睡眠巩固的记忆是高效并能长期使用的。


  青春期的大脑,尤其需要睡眠“养护”


  人类是少数会主动剥夺自己睡眠的生物。电灯、电子产品的普及使用,不仅大大延后了当代人的入睡时间、缩短了睡眠时长,也降低了人们的睡眠质量。

  对于学生而言,睡眠不足会造成多种身心健康问题,包括近视、过度肥胖,以及抑郁症比例上升等等。同时,睡眠不足对学业的影响也是巨大的。睡眠不足会使学生无法集中注意力、记忆力下降、容易遗忘已学过的内容,最终导致学业成绩下降。

  充足的睡眠能够恢复大脑海马区编码新记忆的能力,反之,睡眠不足的学生即使坐在教室中,也无法记住老师所讲的内容,因为他们的海马区无法有效编码新的知识,此时,大脑会调用额外的脑区,并陷入高负荷低效率的认知状态。而且当睡眠不足时,大脑额中回区域无法有效调控杏仁核区域,造成杏仁核的过度激活。而杏仁核是编码情感、尤其是恐惧等负面情绪的脑区。这一区域的高度激活会导致学生对于负面情感、信息、画面的记忆增加,对正面情绪的记忆下降,造成负面情绪的堆积,长此以往就会发展为心理疾病。

  多项科学研究发现,大多数精神疾病的初次发病时间多为青春期(平均14岁)并非偶然。这是因为,青春期的大脑是进行突触修剪和髓鞘化的重要发展过程。此时,大脑会修剪多余或不必要的神经元突触,并将有用的神经元通过髓磷脂包裹、达到更高效的信息传递。这两个过程,主要发生于睡眠中的快速眼动睡眠阶段,若这一阶段睡眠不足,神经元的修剪和髓鞘化过程就会被打乱。同时,精神疾病的病因多来自于神经元的连接强度和方式出现紊乱,使人无法正常进行思考和生活。结合这两点,不难发现,青少年时期睡眠不足是多种精神疾病发病的诱因。


  周末偿还睡眠“负债”,并非长久之道


  从全球范围来看,青少年是睡眠不足最严重的群体之一。造成这一现象的主要原因除了繁重的课业负担和升学考试所带来的压力外,还有极易被忽视的青少年本身的昼夜节律延后现象。

  随着青春期到来,青少年的入睡时间会逐渐延后两小时左右。在这一时期,青少年对于困意的耐受力相比低龄学生有所提高,对于光的敏感性也更强,所以易受到人造光源和电子产品的影响推迟入睡时间。不过这种延后现象主要是由青春期荷尔蒙所造成,在未工业化的原始部落群体和其它哺乳动物身上同样也存在青春期睡眠延后的现象。

  了解了青春期青少年的这一生理规律后,再看当下孩子们的上学时间就会发现,世界各国一般规定中学生在早上8点前到校开始一天的学习。于是多数中学生必须在6点甚至更早便起床,对于昼夜节律延后的中学生,这就像让成年人在凌晨就起来开始工作一样。

  既然青少年的自然昼夜节律会让睡眠时间从青春期开始向后推迟两小时左右,那么缓解他们睡眠不足的方法或许也要从推迟上学时间,从而更符合他们的作息规律开始。

  在美国西雅图,于2016年进行的一项推迟上学时间的实验表明,上学时间延后55分钟能让学生增加平均34分钟睡眠时间。在政策施行一年的时间中,西雅图高中的出勤率升高,学生学业平均绩点也提高了5%。从2019年开始,美国加利福尼亚州签署了推迟上学时间的法案。该法案以科学研究证据作为支持,强制推迟了全州公立中学和高中的上学时间,让不同学段的学生都能得到充足的睡眠。值得注意的是,这一调整最终将当地初中生的上学时间定为8点,高中生的上学时间定为8点30分。这一优先保证高中生睡眠时间的举动正符合了高中生昼夜节律更加延后的规律。

  该法案推行后,美国另有其他九个州也纷纷效仿。近三年来,包括法国、德国、芬兰等多个发达国家都有学校开始试点推迟上学时间,并在学生中取得良好的反响。

  很多家长会问,如果平时日常睡眠不足,在周末睡懒觉“还债”有用吗?其实,睡眠“负债”在现实生活中很常见。有一项全球统计数据表明,世界各国高中生平均睡眠时间都在6-8小时之间。而他们周末的睡眠时间平均为9-10个小时。周中和周末的睡眠时长差距便是身体试图通过额外的睡眠调整生理和心理健康的过程。事实上,通过补觉来偿还睡眠“负债”,能一定程度上缓解睡眠不足带来的问题,但不能完全让身体恢复到全盛的状态。

  多篇相关研究得出的结论是,周末补觉能够降低睡眠不足引发的各种疾病风险。也就是说,周末补觉的学生比周末仍然睡眠不足的学生会取得更好的学习成绩。但是五天的睡眠“负债”靠两天偿还是不够的,正如前一天睡眠剥夺产生的影响无法靠第二天的充足睡眠弥补。所以,周末偿还睡眠“负债”只是一种身体应对睡眠不足的手段,但并非长久之道。每天获得充足的睡眠才能让身心健康保持在最佳状态。

  

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作者 | 章熠(作者为华东师范大学教育心理学系助理研究员)

来源丨文汇报

编辑丨钱梦童

编审丨戴琪